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Tutti i gesti che quotidianamente compiamo sono globali, interessano l’intera struttura corporea e non un singolo distretto muscolare. Le due funzioni attorno alle quali ruota la nostra esistenza sono la deambulazione e la prensione.

In entrambe le situazioni un cingolo si muove in direzione contraria a quello opposto per ristabilire una situazione di equilibrio venuta meno durante l’esecuzione di un gesto (sistemi crociati).

In tale situazione capiamo bene come risulta importante la muscolatura del torchio addominale, punto di unione e ponte fra il bacino ed il cingolo pelvico e la gabbia toracica con il cingolo scapolare.

La muscolatura addominale gioca altresì un ruolo fondamentale nella stabilizzazione della colonna e, in relazione alla propria collocazione topografica, condiziona in maniera importante il tratto lombo-sacrale. I muscoli della parete addominale agiscono da stabilizzatori con azione sinergica alla muscolatura rachidea e a quella degli arti inferiori (estensori/flessori d’anca, abduttori/adduttori della coscia) che prossimamente s’inseriscono sul bacino, condizionandone l’equilibrio.

Da tali considerazioni risulta chiaro che un ottimo tono e trofismo muscolare è condizione necessaria per una corretta dinamica di movimento. Tale tonicità favorirà la coordinazione motoria e la sinergia tra i muscoli dell’addome e quelli degli arti inferiori; tra i muscoli dell’addome e quelli del rachide limitando la comparsa di patologie da sovraccarico quali pubalgia e lombalgia.

La muscolatura addominale, ed in particolare il retto dell’addome, esplica la propria azione dal punto di vista biomeccanico limitando e contrastando un eccessiva e dannosa iperestensione della colonna lombare. Tale muscolo risulta infatti antagonista della muscolatura paravertebrale che agisce con azione di antiversione sul bacino e di iperestensione sul rachide lombare.

La situazione patologica più comune è quella che vede la muscolatura della parete addominale ipotonica e quella paravertebrale ipertonica accorciata e contratta.

Questa situazione di squilibrio tra i due gruppi muscolari antagonisti predispone il soggetto alla patologia lombalgica e lombosciatalgica.

Una simile condizione si può riscontrare fisiologicamente in una donna nel periodo della gravidanza dove, specialmente negli ultimi mesi, il peso del feto condiziona il bacino in antiversione ed il rachide in iperlordosi e spesso si evidenzia un’importante sintomatologia algica a carico del tratto lombare.

Come dicevamo all’inizio la muscolatura addominale è una sorta di ponte fra la cassa toracica ed il bacino, elenchiamo di seguito le principali funzioni del distretto muscolare preso in esame per meglio comprendere la complessità dello stesso.

  Flessione della colonna
  Antiversione del bacino
  Rotazione del torace sul bacino
  Rotazione del bacino sul torace
  Stabilizzazione del rachide
  Controllo della pressione endoaddominale
  Protezione dei visceri addominali
  Azione attiva nell’espirazione forzata
  Azione accessoria durante l’espirazione.

Prima di passare alla parte pratica con un protocollo di allenamento per la tonificazione muscolare mi sembra opportuno descrivere, seppur sommariamente, quali muscoli compongono questo complesso sistema e quali sono le loro principali azioni. Mi permetto di trascurare origine, inserzione, direzione delle fibre ed innervazione per non eccedere nella descrizione e rendere così noioso un argomento che vuole  invece suscitare interesse.

RETTO DELL’ADDOME: flette la colonna e avvicina il bacino al torace se la contrazione è simmetrica, se asimmetrica ha una lieve azione torcente.

OBLIQUO ESTERNO: l’azione sinergica flette il tronco in avanti, l’azione isolata provoca una flesso-rotazione del torace verso il lato opposto al muscolo in contrazione.

OBLIQUO INTERNO: l’azione sinergica flette il tronco in avanti, l’azione isolata provoca una flesso-rotazione del torace verso il proprio lato.

TRASVERSO DELL’ADDOME: l’azione bilaterale deprime la parete anteriore dell’addome

PIRAMIDALE: la sua azione si esplica nella messa in tensione della linea alba. Risulta inoltre importante ricordare e descrivere l’azione dei muscoli quadrato dei lombi e ileopsoas, accessori e sinergici dei muscoli sopra descritti, la cui azione (soprattutto dell’ileopsoas) non deve essere ricercata per la tendenza ad aumentare la sintomatologia dolorosa.

QUADRATO DEI LOMBI:l’azione sinergica abbassa la dodicesima costa e irrigidisce il tratto lombare, l’azione isolata inclina il tronco dallo stesso lato.

ILEOPSOAS: flette, adduce e extraruota il femore, estende il rachide lombare.



GLI ESERCIZI

RETRAZIONE DELL'ADDOME
 Posizione supina, anche e ginocchia flesse piedi a terra, bacino in retroversione, braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, mento in retroposizione.
L’azione principale risulta a carico del muscolo traverso dell’addome con contrazione isometrica.

ESECUZIONE

- Espiro dalla bocca attivando la muscolatura della parete addominale accentuando la retroversione di bacino.
- Mantengo la tensione per circa 1 secondo.
- Rilascio molto lentamente inspirando dal naso e ritorno alla posizione di partenza.
- Eseguo l’esercizio per 3 serie da 15 ripetizioni con un recupero tra le serie di 60 secondi.



CRUNCHES (CURL UP)
Posizione supina, anche e ginocchia flesse a 90 gradi con i talloni in appoggio su di una sedia, braccia flesse e mani dietro la nuca. Stringo fra il mento e lo sterno una pallina di spugna. L’azione principale risulta a carico dei muscoli retti dell’addome con azione isotonica concentrica avvicinando lo sterno alla sinfisi pubica. I muscoli obliqui ed il traverso dell’addome agiscono da stabilizzatori. Nel ritorno alla posizione di partenza il peso del capo e della parte superiore del tronco vengono frenati dall’azione eccentrica dei retti mentre i flessori dell’anca dovrebbero intervenire solamente con azione isometrica per fissare il bacino e gli arti inferiori.

ESECUZIONE
- Espiro dalla bocca attivando la muscolatura addominale cercando di staccare da terra capo, spalle e scapole. Stringo la pallina tra il mento e lo sterno.
- Mantengo la tensione per circa 1 secondo.
- Rilascio molto lentamente inspirando dal naso e ritorno alla posizione di partenza con l’accortezza di non appoggiare più il capo a terra.
- Eseguo l’esercizio per 2 serie per il numero massimo delle ripetizioni possibili con un recupero tra le due serie di 60 secondi.



CRUNCHES ALTERNI
Posizione supina, anche e ginocchia flesse a 90 gradi con i talloni in appoggio su di una sedia, braccia flesse e mani dietro la nuca. Stringo tra il mento e lo sterno una pallina di spugna.

ESECUZIONE
La flesso rotazione della colonna è prodotta principalmente dai muscoli obliqui con azione isotonica concentrica, la contrazione consente di avvicinare il gomito al ginocchio opposto. I muscoli retti dell’addome ed il traverso agiscono solo da stabilizzatori. Nel ritorno in derotazione il movimento viene guidato dall’azione eccentrica dei muscoli obliqui, mentre i flessori d’anca dovrebbero intervenire esclusivamente con azione isometrica per fissare il bacino e gli arti inferiori.

-  Espiro dalla bocca attivando la muscolatura addominale cercando di staccare da terra capo, spalle e scapole e direzionando il gomito destro verso il ginocchio opposto. Stringo la pallina tra il mento e lo sterno.

-  Mantengo la tensione per circa 1 secondo.

-  Rilascio molto lentamente inspirando dal naso e ritorno alla posizione di partenza con l’accortezza di non appoggiare più il capo a terra.

-  Eseguo lo stesso movimento con le stesse modalità direzionando il gomito sinistro verso il ginocchio opposto.

-  Eseguo l’esercizio per 2 serie per il numero massimo delle ripetizioni possibili (di numero pari), con un recupero tra le due serie di 60 secondi.

Gli esercizi vanno svolti quotidianamente per 15 giorni, cercando di incrementare costantemente il numero delle ripetizioni.

Successivamente le sedute si svolgono a giorni alterni cercando di aumentare o mantenere lo stesso numero di ripetizioni per altri 30/35 giorni.

Dopo tale periodo le sedute di mantenimento possono essere svolte due volte la settimana.
Buon lavoro!

INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC) BODY MASS INDEX (BMI): E’ il modo più comodo per stabilire se un individuo è in soprappeso. Tale valore non indica la quantità di tessuto adiposo presente, ma è solo un mezzo per confrontare individui adulti e stabilire se sono sottopeso o in soprappeso.
Per calcolare l’indice di massa corporea I.M.C. il peso, espresso in chilogrammi, deve essere diviso dal quadrato dell’altezza in metri.

CATEGORIA I.M.C
Sottopeso Inferiore a 18.5
Normale Compreso tra 18.5 e 24.9
Soprappeso Compreso tra 25 e 29.9
Obesità moderata (classe I) Compreso tra 30 e 34.9
Obesità severa (classe II) Compreso tra 35 e < 39.9
Obesità grave (classe III) Superiore a 40


Da: O.M.S. (Organizzazione Mondiale della Sanità) Ginevra 1998 N.B. Tale tabella risulta puramente indicativa. Non tiene infatti in considerazione importanti valori quali la composizione corporea (rapporto fra massa magra e massa grassa), età e sesso.
L’indice di massa corporea non facendo distinzione tra tessuto adiposo e tessuto muscolare non considera il fattore allenante. Può quindi succedere che un atleta di Body Building presenta un alto I.M.C. anche se presenta notevoli masse muscolari e scarso tessuto adiposo.

Robertino Cortesi, fisioterapista e preparatore atletico