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Tutti i gesti che quotidianamente compiamo sono globali, interessano l’intera
struttura corporea e non un singolo distretto muscolare.
Le due funzioni attorno alle quali ruota la nostra esistenza sono la
deambulazione e la prensione.
In entrambe le situazioni un cingolo si muove in direzione contraria a quello
opposto per ristabilire una situazione di equilibrio venuta meno durante
l’esecuzione di un gesto (sistemi crociati).
 In tale
situazione capiamo bene come risulta importante la muscolatura del torchio
addominale, punto di unione e ponte fra il bacino ed il cingolo pelvico e la
gabbia toracica con il cingolo scapolare.
La muscolatura addominale gioca altresì un ruolo fondamentale nella
stabilizzazione della colonna e, in relazione alla propria collocazione
topografica, condiziona in maniera importante il tratto lombo-sacrale.
I muscoli della parete addominale agiscono da stabilizzatori con azione
sinergica alla muscolatura rachidea e a quella degli arti inferiori
(estensori/flessori d’anca, abduttori/adduttori della coscia) che prossimamente
s’inseriscono sul bacino, condizionandone l’equilibrio.
Da tali considerazioni risulta chiaro che un ottimo tono e trofismo muscolare
è condizione necessaria per una corretta dinamica di movimento. Tale tonicità
favorirà la coordinazione motoria e la sinergia tra i muscoli dell’addome e
quelli degli arti inferiori; tra i muscoli dell’addome e quelli del rachide
limitando la comparsa di patologie da sovraccarico quali pubalgia e lombalgia.
La muscolatura addominale, ed in particolare il retto dell’addome, esplica la
propria azione dal punto di vista biomeccanico limitando e contrastando un
eccessiva e dannosa iperestensione della colonna lombare. Tale muscolo risulta
infatti antagonista della muscolatura paravertebrale che agisce con azione di
antiversione sul bacino e di iperestensione sul rachide lombare.
La situazione patologica più comune è quella che vede la muscolatura della
parete addominale ipotonica e quella paravertebrale ipertonica accorciata e
contratta.
Questa situazione di squilibrio tra i due gruppi muscolari antagonisti
predispone il soggetto alla patologia
lombalgica e lombosciatalgica.
Una simile condizione si può riscontrare fisiologicamente in una donna nel
periodo della gravidanza dove, specialmente negli ultimi mesi, il peso del feto
condiziona il bacino in antiversione ed il rachide in iperlordosi e spesso si
evidenzia un’importante sintomatologia algica a carico del tratto lombare.
Come dicevamo all’inizio la muscolatura addominale è una sorta di ponte fra
la cassa toracica ed il bacino, elenchiamo di seguito le principali funzioni del
distretto muscolare preso in esame per meglio comprendere la complessità dello
stesso.
 Flessione della colonna
Antiversione del bacino
Rotazione del torace sul bacino
Rotazione del bacino sul torace
Stabilizzazione del rachide
Controllo della pressione endoaddominale
Protezione dei visceri addominali
Azione attiva nell’espirazione forzata
Azione accessoria durante l’espirazione.
Prima di passare alla parte pratica con un protocollo di allenamento per la
tonificazione muscolare mi sembra opportuno descrivere, seppur sommariamente,
quali muscoli compongono questo complesso sistema e quali sono le loro
principali azioni. Mi permetto di trascurare origine, inserzione, direzione
delle fibre ed innervazione per non eccedere nella descrizione e rendere così
noioso un argomento che vuole invece suscitare interesse.
RETTO DELL’ADDOME:
flette la colonna e avvicina il bacino al torace se la
contrazione è simmetrica, se asimmetrica ha una lieve azione torcente.
OBLIQUO ESTERNO:
l’azione sinergica flette il tronco in avanti, l’azione
isolata provoca una flesso-rotazione del torace verso il lato opposto al muscolo
in contrazione.
OBLIQUO INTERNO:
l’azione sinergica flette il tronco in avanti, l’azione
isolata provoca una flesso-rotazione del torace verso il proprio lato.
TRASVERSO DELL’ADDOME:
l’azione bilaterale deprime la parete anteriore
dell’addome
PIRAMIDALE: la sua azione si esplica nella
messa in tensione della linea alba.
Risulta inoltre importante ricordare e descrivere l’azione dei muscoli
quadrato dei lombi e ileopsoas, accessori e sinergici dei muscoli sopra
descritti, la cui azione (soprattutto dell’ileopsoas) non deve essere ricercata
per la tendenza ad aumentare la sintomatologia dolorosa.
QUADRATO DEI LOMBI:l’azione sinergica abbassa
la dodicesima costa e irrigidisce il tratto lombare, l’azione isolata inclina il
tronco dallo stesso lato.
ILEOPSOAS:
flette, adduce e extraruota il femore, estende il rachide
lombare.
GLI ESERCIZI
RETRAZIONE DELL'ADDOME
Posizione supina, anche e ginocchia flesse piedi a terra, bacino in
retroversione, braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso
l’alto, mento in retroposizione.
L’azione principale risulta a carico del muscolo traverso dell’addome con
contrazione isometrica.
ESECUZIONE
- Espiro dalla bocca attivando la muscolatura della parete addominale
accentuando la retroversione di bacino.
- Mantengo la tensione per circa 1 secondo.
- Rilascio molto lentamente inspirando dal naso e ritorno alla posizione di
partenza.
- Eseguo l’esercizio per 3 serie da 15 ripetizioni con un recupero tra le
serie di 60 secondi.
CRUNCHES (CURL UP)
Posizione supina, anche e ginocchia flesse a 90 gradi con i talloni in
appoggio su di una sedia, braccia flesse e mani dietro la nuca. Stringo fra il
mento e lo sterno una pallina di spugna.
L’azione principale risulta a carico dei muscoli retti dell’addome con azione
isotonica concentrica avvicinando lo sterno alla sinfisi pubica. I muscoli
obliqui ed il traverso dell’addome agiscono da stabilizzatori. Nel ritorno alla
posizione di partenza il peso del capo e della parte superiore del tronco
vengono frenati dall’azione eccentrica dei retti mentre i flessori dell’anca
dovrebbero intervenire solamente con azione isometrica per fissare il bacino e
gli arti inferiori.
ESECUZIONE
- Espiro dalla bocca attivando la muscolatura addominale cercando di
staccare da terra capo, spalle e scapole. Stringo la pallina tra il mento e lo
sterno.
- Mantengo la tensione per circa 1 secondo.
- Rilascio molto lentamente inspirando dal naso e ritorno alla posizione di
partenza con l’accortezza di non appoggiare più il capo a terra.
- Eseguo l’esercizio per 2 serie per il numero massimo delle ripetizioni
possibili con un recupero tra le due serie di 60 secondi.
CRUNCHES ALTERNI
Posizione supina, anche e ginocchia flesse a 90 gradi con i talloni in
appoggio su di una sedia, braccia flesse e mani dietro la nuca. Stringo tra il
mento e lo sterno una pallina di spugna.
ESECUZIONE
La flesso rotazione della colonna è prodotta principalmente dai muscoli
obliqui con azione isotonica concentrica, la contrazione consente di avvicinare
il gomito al ginocchio opposto. I muscoli retti dell’addome ed il traverso
agiscono solo da stabilizzatori. Nel ritorno in derotazione il movimento viene
guidato dall’azione eccentrica dei muscoli obliqui, mentre i flessori d’anca
dovrebbero intervenire esclusivamente con azione isometrica per fissare il
bacino e gli arti inferiori.
- Espiro dalla bocca attivando la muscolatura addominale cercando di
staccare da terra capo, spalle e scapole e direzionando il gomito destro verso
il ginocchio opposto. Stringo la pallina tra il mento e lo sterno.
- Mantengo la tensione per circa 1 secondo.
- Rilascio molto lentamente inspirando dal naso e ritorno alla
posizione di partenza con l’accortezza di non appoggiare più il capo a terra.
- Eseguo lo stesso movimento con le stesse modalità direzionando il
gomito sinistro verso il ginocchio opposto.
- Eseguo l’esercizio per 2 serie per il numero massimo delle
ripetizioni possibili (di numero pari), con un recupero tra le due serie di 60
secondi.
Gli esercizi vanno svolti quotidianamente per 15 giorni, cercando di
incrementare costantemente il numero delle ripetizioni.
Successivamente le sedute si svolgono a giorni alterni cercando di aumentare
o mantenere lo stesso numero di ripetizioni per altri 30/35 giorni.
Dopo tale periodo le sedute di mantenimento possono essere svolte due volte
la settimana.
Buon lavoro!
INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC) BODY MASS INDEX (BMI):
E’ il modo più comodo per stabilire se un individuo è in soprappeso.
Tale valore non indica la quantità di tessuto adiposo presente, ma è solo un
mezzo per confrontare individui adulti e stabilire se sono sottopeso o in
soprappeso.
Per calcolare l’indice di massa corporea I.M.C. il peso, espresso in chilogrammi, deve essere diviso
dal quadrato dell’altezza in metri.
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CATEGORIA |
I.M.C |
| Sottopeso |
Inferiore a
18.5 |
| Normale |
Compreso tra
18.5
e
24.9 |
| Soprappeso |
Compreso tra
25
e
29.9 |
| Obesità moderata
(classe I) |
Compreso tra
30 e
34.9 |
| Obesità severa
(classe II) |
Compreso tra
35
e <
39.9 |
| Obesità grave
(classe III) |
Superiore a
40 |
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Da:
O.M.S.
(Organizzazione Mondiale della Sanità) Ginevra 1998
N.B. Tale tabella
risulta puramente indicativa. Non tiene infatti in considerazione importanti
valori quali la composizione corporea (rapporto fra massa magra e massa grassa),
età e sesso.
L’indice di massa corporea non facendo distinzione tra tessuto adiposo e
tessuto muscolare non considera il fattore allenante. Può quindi succedere che
un atleta di Body Building presenta un alto
I.M.C.
anche se presenta notevoli masse muscolari e scarso tessuto adiposo.
Robertino Cortesi, fisioterapista e preparatore atletico
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